Gizi Olahraga Untuk Berprestasi

DI era globalisasi, pembangunan kesehatan diarahkan pada peningkatan derajat kesehatan serta perbaikan gizi masyarakat. Pembangunan dalam bidang kesehatan sangat penting dalam meningkatkan kualitas SDM.
Salah satu strategi Depkes untuk mencapai Indonesia Sehat 2010 adalah Paradigma Sehat; yaitu pendekatan yang berorientasi pada promotif, preventif, proaktif-Community-centered, partisipatif dan pemberdayaan masyarakat. Sedangkan olahraga merupakan salah satu cara untuk meningkatkan ketahanan fisik sekaligus untuk mencegah agar tidak mudah sakit.
Pengetahuan gizi olahraga bagi masyarakat secara umum serta atlet yang berprestasi sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya intake zat gizi.
Di samping itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh. Perihal tersebut di atas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet karena kegiatan fisik dan psikis berbeda baik selama masa latihan maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet yang terkait erat dengan ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang dibutuhkan.

Pro-Kontra Carbohydrate Loading
Meningkatnya keingintahuan mengenai informasi strategi pertandingan sering meningkatkan motivasi atlet untuk mencari advise di bidang gizi. Namun sukses dalam pertandingan tergantung dari banyak aspek, termasuk kualitas diet selama latihan dan tidak hanya melakukan sesuatu yang benar segera sebelum atau pada saat bertanding.
Problema utama yang sering ditemui atlet yang sedang berlatih dengan keras adalah kelelahan atau ketidakmampuan untuk memulihkan rasa lelah dari satu latihan ke latihan berikutnya. Untuk atlet, kebutuhan energi dan karbohidrat pada saat latihan lebih besar daripada kebutuhan pada saat bertanding. Oleh karena itu pemulihan simpanan karbohidrat setiap hari harus menjadi prioritas bagi atlet yang menjalani latihan yang intensif.

Ketika atlet tidak mengonsumsi  karbohidrat dalam jumlah yang adekuat setiap hari, simpanan glikogen otot dan hati kemungkinan habis. Penelitian menunjukkan bahwa pengosongan simpanan glikogen secara bertahap dapat menurunkan daya tahan serta penampilan atlet.
Pada jenis olahraga endurance (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti marathon, triathlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada olahraga non endurance di mana intensitasnya rendah atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola dan bola basket.
Simpanan glikogen yang normal harus cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat dicapai dengan mengonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 gram CHO/Kg BB/hari atau 55-70% karbohidrat dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan konsumsi karbohidrat 10 gram/kg BB/hari sekitar 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan makan atlet tidak dapat memenuhi asupan karbohidrat ini sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.

Pada olahraga non endurance yang digambarkan dengan lama latihan terus-menerus (60-80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance (>90 menit) dan ultra endurance (>4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi. Untuk mengatasi hal ini teknik yang dinamakan ‘’Carbohydrate Loading’’ yang dapat meningkatkan simpanan glikogen 200-300% dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan atlet dapat ditingkatkan.
Kelemahan cara Carbohydrate Loading yang asli adalah bahwa kenaikan berat badan mungkin tejadi pada fase diet tinggi karbohidrat sebesar 2,1-3,5 kilogram berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen.

Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah esktra berat badan yang dapat mempengaruhi olahraga yang menonjolkan kecepatan dan kelenturan daripada daya tahan.
Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual, ketosis, berat badan menurun serta pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase latihan yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam hari sebelum pertandingan diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang 3 hari, dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar 130-205 mmol/Kg BB dengan cara Astrand.

Selain itu penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat akan menurunkan risiko luka dan efek samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan diet untuk memaksimalkan karbohidrat loading.
Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan tinggi karbohidrat (7-10 gram/kg BB atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3-5 hari untuk mencapai kadar yang maksimal.
3 hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tersebut volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar. Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat.

Gangguan Makan Pada Atlet
Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrim yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidakseimbangan gizi (kekurangan/kelebihan), mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effeet) serta cenderung menimbulkan ketergantungan.
Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia olahraga. Ada yang menggunakan suplemen protein, mikro nutrient, bahkan ada yang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani.

Faktor-faktor yang menyebabkan atlet mempunyai gangguan perilaku makan antara lain adalah nasehat dari pelatih atau orang tua, ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan, tahayul, pengetahuan tentang gizi yang kurang, kebiasan dan meniru top atlet senior.
Gangguan makan dapat bermacam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik adalah anorexia nervosa dan bulemia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga. Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengontrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. Biasanya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih banyak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun ingin tetap mempertahankan berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah, berpuasa dan menggunakan diuretika atau obat peneahar.

Dalam menghadapi atlet harus diketahui bahwa di antara atlet dengan kelainan perilaku atau gangguan makan sering dijumpai vegetarian sejati berdasarkan agama. Jadi perlu diperiksa dan diketahui rasionalnya termasuk kepercayaan akan berbagai makanan untuk dapat mengetahui perilaku makannya yang salah. Penilaian berdasarkan DSM-III-R (diagnostic and statistical manual of mental disorders) dapat sangat bermanfaat untuk mendiagnose gangguan makan yang tersembunyi.
Paling sukar adalah bila atletnya tidak mau menyadari keadaannya, pelatih tetap mau mempertahankan berat badan yang rendah atau bila berat badan sudah sangat rendah dan telah ada efek sampingnya mungkin kerjasama dengan psikolog diperlukan dalam penanganan kasus.

Pengetahuan tentang pola makan yang tidak adekuat dan berat badan/lemak tubuh yang tidak sesuai mungkin perlu diberikan juga kepada orang tua dan pelatih. Selain itu dapat pula diusahakan agar atlet yang telah didiagnosa menderita gangguan makan dapat bertemu dengan atlet yang mempunyai pola dan kebiasaan baik untuk menghilangkan kebingungan dan meyakinkan atlet tentang advice mana sesungguhnya yang benar.
Mitos Makanan dan Minuman Untuk Atlet
Salah satu dasar untuk mempertahankan kondisi tertinggi fisik dan prestasi olahraga adalah gizi yang optimal. Kondisi ini didefinisikan tidak dengan meningkatkan makan yang banyak tetapi intake gizi yang cukup untuk mempertahankan seseorang dalam kondisi fisik maksimal.

Namun dalam praktek sehari-hari banyak para atlet dan pelatih kurang memahami tentang makanan dan minuman yang kalau dikonsumsi akan memberikan kekuatan yang luar biasa. Berikut ini akan dibahas tentang mitos makanan dan minuman yang melanda berbagai atlet berprestasi baik yang dikonsumsi di dalam maupun di luar pemusatan latihan.
1.    Mitos Susu
Banyak para atlet, pelatih dan pembina olahraga percaya bahwa susu adalah penyebab kram perut dan diare. Susu terutama yang rendah lemak atau skim sangat mudah dicerna dan gizinya tinggi. Seorang atlet kalau ia minum susu sedangkan enzim lactasenya sudah hilang, atlet tersebut akan menderita diare.
2.    Mitos Kopi
Seorang atlet mempunyai kebiasaan minum secangkir kopi sebelum bertanding. Dia beranggapan bahwa kopi meningkatkan kemampuannya bertanding.

Ada penelitian membuktikan bahwa cafein memberi keuntungan untuk seorang atlet endurans. Minum kopi sebelum bertanding memberi stimulan untuk merelease lemak ke dalam peredaran darah dan otot membakar lemak ini menjadi energi. Seorang atlet endurance akan dapat lebih lama bertahan melakukan latihan sebelum glikogen habis terpakai. Jadi kopi memberikan efek positif terhadap ketersediaan energi sedangkan banyak peneliti lain meragukan kebenaran ini. Akhir-akhir ini beberapa peneliti mengemukakan bahwa tidak ada efek kopi terhadap performance apabila atlet yang bersangkutan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat yang tinggi dalam makanan lebih memberikan efek terhadap ketersediaan energi daripada kopi.

3.    Mitos Suplemen
Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik, kalau banyak tentu akan lebih banyak lagi. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan beraksi di dalam tubuh. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis.
Misalnya Vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1 gram/hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilangnya koordinasi otot dan paralysis, terlalu banyak vitamin dapat menyebabkan masalah pada pencernaan, batu ginjal dan diare. Pada umumnya bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat kebutuhan dianggap sebagai megadosis dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter. Pada megadosis, dalam sistem enzim pada tubuh kita berfungsi sebagai katalisator tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi.

Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin dan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu misalnya perokok berat, stres dan lain-lain. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan dengan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi, maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan. Jika Anda sudah terbiasa dengan suplemen yang terbuat dari bahan alami.

4.    Mitos Protein
Sejak zaman Yunani Kuno, atlet umumnya sudah mengenal nasehat-nasehat gizi supaya berprestasi lebih tinggi. Nasehat pelatih untuk atlet antara lain, makan daging rusa supaya lebih cepat larinya, makan daging kambing supaya lebih tinggi meloncatnya, dan makan daging sapi jantan agar lebih kuat membanting lawannya. Zaman sekarang, pelatih menganjurkan lebih banyak makan protein agar lebih baik prestasi yang dicapai.
Protein adalah zat gizi yang utama untuk mempertahankan pertumbuhan dan struktur tubuh, tetapi protein adalah sumber yang miskin untuk penyediaan energi dalam periode yang cepat untuk orang yang aktif fisiknya. Banyak atlet yang makan protein 3 atau 4 kali lebih banyak dari kebutuhannya.
Atlet sesungguhnya membutuhkan 50-80 gram protein per hari. Apa yang akan terjadi bila atlet mengonsumsi protein terlalu banyak?

Di dalam pencernaan sebelum diabsorpsi, protein dipecah menjadi asam-asam amino. Asam-asam amino yang berbentuk seperti ini bermacam-macam fungsinya seperti untuk mempertahankan dan mengganti sel-sel yang rusak, pembentukan enzim dan hormon, mempertahankan kekebalan tubuh dan lain sebagainya. Jika protein yang dikonsumsi lebih banyak dari yang dibutuhkan, maka kelebihan protein disimpan dalam badan. Dengan kata lain, badan menjadi gemuk, bukan otot yang bertambah besar. Pada metabolisme protein, dikeluarkan bahan sisa yang bersifat toksis yaitu ammonia dan urea. Kedua bahan sisa ini harus dikeluarkan dari tubuh di dalam urine. Jika protein yang dikonsumsi terlalu banyak, maka atlet akan lebih banyak kencing untuk mengeluarkan bahan toksis tersebut sehingga ginjal akan bekerja lebih keras demikian pula hati untuk menormalkan bahan toksis yang tersisa di dalam tubuh.

Selain itu bersama urine akan keluar pula potassium dan mineral lainnya. Kondisi ini berpengaruh terhadap dehidrasi, kekurangan mineral dan menurunnya performance atlet.
5.    Mitos Gram
Natrium adalah mineral yang jumlahnya di dalam tubuh paling banyak bila dibandingkan dengan zat-zat mineral lainnya. Seorang dewasa membutuhkan ?½ gram garam dapur/hari. Para pelatih profesional sering menasehatkan untuk meminum tablet Nacl pada sebelum, selama dan sesudah kompetisi. Atlet yang secara rutin terlatih mengeluarkan natrium dan potassium melalui keringat. Tetapi badan sudah pula terlatih bagaimana mempertahankan garam di dalam tubuh secara efisien sehingga yang hilang di dalam keringat hanya sedikit. Yang dibutuhkan oleh atlet yang berkeringat bukan air plus mineral tetapi cukup air saja. Jika atlet diajurkan minum tablet garam akan berbahaya buat kesehatan yang bersangkutan.

6.    Mitos Sport Drinks
Sport drink mengandung gula artificial sebagai pemanis, glukosa, garam dan air. Di iklankan bahwa minuman ini lebih cepat masuk ke dalam peredaran darah daripada air biasa untuk segera dapat menyediakan energi. Hasil penelitian membuktikan justru sebaliknya dimana sport drink masuk ke dalam peredaran darah lebih lambat daripada air biasa. Jadi sesungguhnya yang dibutuhkan atlet adalah air atau lebih banyak air bukan sport drink.
7.    Mitos Puasa
Banyak pelatih menyuruh puasa sebelum atlet bertanding. Berpuasa tidak rasional untuk keperluan meningkatkan performance. Sampai sekarang, banyak atlet yang masih percaya bahwa berpuasa atau tidak makan makanan padat dapat meningkatkan endurance dan kinerja atlet. Hal ini tidak benar, berpuasa justru menurunkan endurance karena kurangnya jumlah makanan yang dikonsumsi akan berakibat menipisnya deposit zat-zat gizi di dalam tubuh termasuk glikogen. Selain itu berpuasa lebih dari 12 sampai 24 jam mengakibatkan berkurangnya jaringan otot vital, glikogen, vitamin dan mineral. Jadi berpuasa untuk atlet adalah tidak perlu dan berpotensi menurunkan prestasi.

8.    Efek Placebo
Jika ada semacam pil, makanan atau minuman yang dipercaya mempunyai khasiat yang memberi kekuatan dan atlet dapat merasakan kegunaannya padahal secara ilmiah belum dapat dibuktikan, hal itu dikatakan sebagai efek placebo. Anda punya pikiran yang mendorong berbuat sesuatu, secara psikologis ada pengaruhnya terhadap performance. Efek placebo menggambarkan tentang perubahan performance yang dihasilkan dari perubahan mental seorang atlet yang mengharapkan pengaruh dari sesuatu yang diterima atau diminumnya. Misalnya atlet yang diberitahu disuntik dengan anabolik steroid, padahal sesungguhnya disuntik dengan air, meningkat performancenya dalam melakukan latihan.
Hal ini juga berlaku terhadap berbagai produk minuman ergogenik. Produk minuman tersebut tidak/belum terbukti secara ilmiah memberi keuntungan yang nyata terhadap performa latihan.
Beratus macam produk ergogenik yang dijual kepada atlet yang belum tentu konklusif memberi keuntungan, namun dapat memberi efek placebo bagi atlet yang percaya terhadap advertensi. Spesial skema diet dan produk ergogenik telah banyak dan sering dinasehatkan para pelatih untuk meningkatkan fitness dan endurance yang umum dijumpai misalnya Minyak Kecambah Suplemen (mengandung vitamin E dan asam-asam lemak tidak jenuh), gelatin (sebagai sumber asam amino glycine), fosfat dan alkalin diberikan kepada atlet. Bahan makanan ini dapat memberikan keuntungan psikologis tetapi tidak menguntungkan dari segi gizi dan fisiologi. Peredaran bahan makanan tersebut di atas dan bahan-bahan makanan superior lainnya lebih berlandaskan kepada supertisi dan tradisi.
Alhasil dapat disimpulkan bahwa pengetahuan gizi para pelatih dan para atlet perlu ditingkatkan dan harus dicegah supaya mencari makanan atau drug yang bersifat super atau wonder dengan maksud untuk meningkatkan prestasi. Untuk meningkatkan performance atlet harus mendapat bimbingan/conceling dalam program gizi dan kesehatan.
Atlet harus mempunyai kesempatan belajar tentang makanan, gizi dan kesehatan serta mempraktekkannya sehingga terbentuk perilaku sehat.#

untuk lebih detailnya klik link dibawah ini :

Prev: Di Tengah Kesibukan, Jangan Lupakan Berolah Raga
Next: Kiat Mendorong Anak Menjadi Aktif